Karın Yağlarınızı Hedefleme: Kapsamlı Bir Yaklaşım
Bir yürüyüş yolunda yürüdüğümüzü, doğanın tadını çıkardığımızı, iyi şeyler düşündüğümüzü ve aniden çalıların arasında bir hışırtı duyduğumuzu hayal ediyorum. Vücudumuz düşünüyor, ayı (veya Paleo zamanlarında kılıç dişli kaplan-Oh my). Her iki durumda da, yürüyüş mahvoldu ve şimdi bir kararla karşı karşıyasınız. Bambi mi yoksa ayı mı? Koşmam gerekiyor mu, gerek yok. Yaşadığınız şeye stres etkeni denir. Aynı zamanda çalıların hışırtısını da duyarız, vücutta karmaşık bir hormonal şelale başlar ve böbrek üstü bezleri kortizol ve adrenalin salgılamaya başlar. Kortizol, kanı glikozla doldurarak (anında enerji) vücudu savaş ya da kaç tepkisi için hazırlar ve kandaki glikozun azalmasını önlemek için insülin üretimini engeller. Kortizol ayrıca kan damarlarını küçültür (tansiyonu yükseltir) ve adrenalin kalp atış hızını ve solunumu artırır. Artık koşmaya hazırız! Ama aniden dışarı koşan Bambi, sizi görür, çıldırır ve kendi savaş ya da kaç tepkisini verir ve ormana geri koşar. Ardından rahat bir nefes alırsınız ve dilinizden ve vücudunuzdan ne akarsa kortizolü durdurur, norepinefrin (bir nevi adrenalin hormonu) salgılar ve sistemlerinizi normale döndürür.
Stres Faktörü
Vücudunuz böyle çalışır. Sorun, işle ilgili (veya yaşamla ilgili) stresin kortizol taşkın kapılarını açık tutmasıdır. Yani kan basıncınız her zaman yüksek, kalp atış hızınız her zaman yüksek ve aslında her zaman ayıdan kaçıyorsunuz. Sonunda vücudunuz kan şekeri düzeyinde dengesizlikler (diyabete yol açar), düşük tiroid işlevi (kilo alımına yol açar), adrenal yorgunluk (uyku bozukluklarına, bilişsel işlevlerde bozulmaya, bağışıklık sisteminde azalmaya ve yara iyileşmesinin yavaşlamasına neden olur) düşük testosteron seviyelerine (kilo alımına yol açar) yaşar. azalmış kas kütlesi, daha düşük kemik yoğunluğu ve daha yavaş iyileşme oranları) ve artan göbek yağ depolaması! Evet, stres daha fazla karın yağına neden olur ve bunun belirli sağlık sorunlarıyla vücudun diğer bölgelerinde biriken yağlardan daha güçlü bir korelasyonu vardır. Artan mide yağıyla ilişkili sağlık sorunlarından bazıları kalp krizleri, felçler, yüksek seviyelerde "kötü" kolesterol (LDL) ve diğer sağlık sorunlarına yol açabilen düşük "iyi" kolesterol (HDL) seviyeleridir.
Kortizol Suçlu
Ama hadi kortizole gerektiği yerde biraz kredi verelim. Kortizol, bağışıklık tepkileri, metabolizmanın düzenlenmesi ve bir anti-inflamatuar olarak hareket etmek de dahil olmak üzere vücuttaki çok çeşitli işlemlerden sorumlu olan bir steroid hormondur! Bu doğru, aslında biz uyurken artar ve uyandığımızda en yüksek olması gerekir! Çılgın ha? Ancak adrenalin salınımı olmadan, kortizol karaciğerin yeni glikoz (glukoneogenez adı verilen) yapmasına yardımcı olur, böylece sabahları parlak gözlü ve gür kuyruklu ve güne hazır olarak uyanırız! Ayrıca, antrenmanı tamamlamak için bize biraz daha fazla enerji vermek üzere egzersiz sırasında üretilir. Ve sorun değil, enerji substratlarındaki (bize enerji veren şeyler) artış kaslar tarafından egzersiz için kullanılır. Bu nedenle, vücutta herhangi bir zamanda mevcut olan kortizol seviyelerinin dengesi, genel sağlığımız için son derece önemlidir. Sisteminizde çok fazla veya çok az kortizol olması, küçükten ciddiye kadar değişen bir dizi soruna neden olabilir. Stresi durduramadığımız için vücutta çok fazla kortizol bulunmasının etkileri arasında hızlı kilo alımı (özellikle göbek yağı), yüksek tansiyon, kas zayıflığı ve anksiyete ve depresyonda kendini gösteren şiddetli ruh hali değişimleri sayılabilir. Öte yandan, aşırı derecede düşük miktarda kortizole sahip olan bireyler, baş dönmesi, yorgunluk ve kas kaybı gibi sorunlar yaşamaya yatkındır. Normal şartlar altında, kortizol seviyeleri, normal uyanma saatimizde zirveye ulaşan ve en düşük değerine sabah 4 civarında ulaşan sirkadiyen veya biyo-ritim adı verilen bir ritimde gündüz ve gece boyunca dalgalanacaktır. Bu nedenle normal bir vücutta sabahları yüksek seviyelerde kortizol görmeliyiz ki bu seviye gece ve gündüz ilerledikçe yavaş yavaş düşer. Ne yazık ki, mevcut yüksek stres kültürümüzde, stres tepkisi her zaman aktiftir, bu nedenle vücudun normale dönme şansı yoktur. Bu, adrenal bezler kronik olarak yorulursa (adrenal yorgunluk) çok fazla dolaşımdaki kortizolden ve/veya çok az kortizolden kaynaklanan sağlık sorunlarına yol açabilir. Yani stres hormonu, kendini kapatamadığında sağlığımızla ilgili sorunlara neden olur ama aynı zamanda çok ilginç bir şey yapar. Vücudun özellikle göbek çevresinde daha fazla yağ depolamasını tetikler. Bunun nedeni, kan şekerindeki artışın (glukoneogenez) insülin ve diğer şeylerin üretimini tetiklemesidir ve bu da yağ hücresini özellikle göbekte daha fazla yağ depolaması için tetikler.
Denetleme
Stresiniz İnatçı göbek yağlarından kurtulma söz konusu olduğunda, tek başına egzersiz tek başına çözüm değildir. Anahtar gerçekten stresinizi kontrol etmek, ne yediğinizi ve belki de daha da önemlisi ne zaman yediğinizi izlemek ve ardından doğru egzersiz türünü seçmektir. Peki, kronik stres altındayken kortizol seviyemizi nasıl düşürürüz? Araştırmalar siyah çay içmenin kortizolü %47 oranında azalttığını gösteriyor. İlginç bir şekilde, egzersiz (kortizolü artıran) da onu düşürür! Egzersiz bunu iki şekilde yapar. İlk olarak, vücuda, kaslarda daha fazla şeker yakarak, kortizolü kendi yararına kullanmayı öğretir. Bu, olumsuz etkilere neden olmak için hareketsiz olmanızdan çok daha fazla kortizol gerektiği anlamına gelir. İkincisi, araştırmalar egzersizin stresi azalttığını ve iltihabı azalttığını buluyor. Stresi %20'den fazla azalttığı tespit edilen oturma ve meditasyon ile hemen hemen aynı şekilde çalışır. Müzik açık ara en iyi stres azaltıcılardan biridir ve bazı araştırmalarda %66'ya varan bir azalma tespit edilmiştir. Kişisel antrenörler, egzersiz yaparsanız ve müzik dinlerseniz bunun gelişeceğine inanırlar. Ayrıca, duanın kortizol ve stresi %25 oranında azalttığı ve depresyon olasılığını %70'in üzerinde azalttığı bulunmuştur. Mutlu olmak, özellikle gülmek stresi de azaltır. Bazı çalışmalarda stresi %39 oranında azalttı.
Düşünce için Gıda
Ne zaman ve ne yediğiniz kilo vermede hayati önem taşır çünkü insülin direncinizi sıfırlamanız ve kilo alımını ve iltihaplanmayı teşvik eden gıdalardan kaçınmanız gerekir. Örneğin, yatmadan kısa bir süre önce yemek yemek, yağ emilimini ve kilo alma şansınızı artırır. Temel olarak, vücudunuzun kendini sıfırlamak, detoksifiye etmek ve günden itibaren onarım ve iltihaplanma ile başa çıkmak için zamana ihtiyacı vardır. Yatmadan önce yemek yemek bu sürece müdahale eder. Glikojen depolarınızı boşaltmak ve yağ yakma moduna geçmek için gece son öğününüz ile günün ilk öğününüz arasında en az 12 saat süre tanımalısınız. Bu, sabah 7'de kahvaltı yaparsanız, son öğününüzün akşam 7'de bitmesi gerektiği anlamına gelir. Göbek yağını (visseral yağ olarak adlandırılır) azaltmanın faydalarının estetiğin çok ötesine geçtiğini anlamak önemlidir. Karın yağı (iç organlarınızın çevresinde biriken visseral yağ), iltihaplanmaya neden olabilecek proteinleri ve hormonları serbest bırakır, bu da arterlere zarar verebilir ve karaciğerinize girerek vücudunuzun şekerleri ve yağları nasıl parçaladığını etkiler. Viseral yağ birikimi (organların etrafındaki yağ) ile ilişkili kronik inflamasyon, metabolik sendromla bağlantılı çok çeşitli sistemik hastalıkları tetikleyebilir. Bu nedenle, orta bölgenizde fazladan ağırlık taşımak, tip 2 diyabet, kalp hastalığı, felç ve diğer kronik hastalıklarla bağlantılıdır ve neden vücut yağınızı ve bel-kalça oranınızı ölçmek, sağlık durumunuzu ölçmekten daha iyi bir göstergedir. tıbbi ofisiniz tarafından kullanılan vücut kitle indeksi (BMI).
Bir yürüyüş yolunda yürüdüğümüzü, doğanın tadını çıkardığımızı, iyi şeyler düşündüğümüzü ve aniden çalıların arasında bir hışırtı duyduğumuzu hayal ediyorum. Vücudumuz düşünüyor, ayı (veya Paleo zamanlarında kılıç dişli kaplan-Oh my). Her iki durumda da, yürüyüş mahvoldu ve şimdi bir kararla karşı karşıyasınız. Bambi mi yoksa ayı mı? Koşmam gerekiyor mu, gerek yok. Yaşadığınız şeye stres etkeni denir. Aynı zamanda çalıların hışırtısını da duyarız, vücutta karmaşık bir hormonal şelale başlar ve böbrek üstü bezleri kortizol ve adrenalin salgılamaya başlar. Kortizol, kanı glikozla doldurarak (anında enerji) vücudu savaş ya da kaç tepkisi için hazırlar ve kandaki glikozun azalmasını önlemek için insülin üretimini engeller. Kortizol ayrıca kan damarlarını küçültür (tansiyonu yükseltir) ve adrenalin kalp atış hızını ve solunumu artırır. Artık koşmaya hazırız! Ama aniden dışarı koşan Bambi, sizi görür, çıldırır ve kendi savaş ya da kaç tepkisini verir ve ormana geri koşar. Ardından rahat bir nefes alırsınız ve dilinizden ve vücudunuzdan ne akarsa kortizolü durdurur, norepinefrin (bir nevi adrenalin hormonu) salgılar ve sistemlerinizi normale döndürür.
Stres Faktörü
Vücudunuz böyle çalışır. Sorun, işle ilgili (veya yaşamla ilgili) stresin kortizol taşkın kapılarını açık tutmasıdır. Yani kan basıncınız her zaman yüksek, kalp atış hızınız her zaman yüksek ve aslında her zaman ayıdan kaçıyorsunuz. Sonunda vücudunuz kan şekeri düzeyinde dengesizlikler (diyabete yol açar), düşük tiroid işlevi (kilo alımına yol açar), adrenal yorgunluk (uyku bozukluklarına, bilişsel işlevlerde bozulmaya, bağışıklık sisteminde azalmaya ve yara iyileşmesinin yavaşlamasına neden olur) düşük testosteron seviyelerine (kilo alımına yol açar) yaşar. azalmış kas kütlesi, daha düşük kemik yoğunluğu ve daha yavaş iyileşme oranları) ve artan göbek yağ depolaması! Evet, stres daha fazla karın yağına neden olur ve bunun belirli sağlık sorunlarıyla vücudun diğer bölgelerinde biriken yağlardan daha güçlü bir korelasyonu vardır. Artan mide yağıyla ilişkili sağlık sorunlarından bazıları kalp krizleri, felçler, yüksek seviyelerde "kötü" kolesterol (LDL) ve diğer sağlık sorunlarına yol açabilen düşük "iyi" kolesterol (HDL) seviyeleridir.
Kortizol Suçlu
Ama hadi kortizole gerektiği yerde biraz kredi verelim. Kortizol, bağışıklık tepkileri, metabolizmanın düzenlenmesi ve bir anti-inflamatuar olarak hareket etmek de dahil olmak üzere vücuttaki çok çeşitli işlemlerden sorumlu olan bir steroid hormondur! Bu doğru, aslında biz uyurken artar ve uyandığımızda en yüksek olması gerekir! Çılgın ha? Ancak adrenalin salınımı olmadan, kortizol karaciğerin yeni glikoz (glukoneogenez adı verilen) yapmasına yardımcı olur, böylece sabahları parlak gözlü ve gür kuyruklu ve güne hazır olarak uyanırız! Ayrıca, antrenmanı tamamlamak için bize biraz daha fazla enerji vermek üzere egzersiz sırasında üretilir. Ve sorun değil, enerji substratlarındaki (bize enerji veren şeyler) artış kaslar tarafından egzersiz için kullanılır. Bu nedenle, vücutta herhangi bir zamanda mevcut olan kortizol seviyelerinin dengesi, genel sağlığımız için son derece önemlidir. Sisteminizde çok fazla veya çok az kortizol olması, küçükten ciddiye kadar değişen bir dizi soruna neden olabilir. Stresi durduramadığımız için vücutta çok fazla kortizol bulunmasının etkileri arasında hızlı kilo alımı (özellikle göbek yağı), yüksek tansiyon, kas zayıflığı ve anksiyete ve depresyonda kendini gösteren şiddetli ruh hali değişimleri sayılabilir. Öte yandan, aşırı derecede düşük miktarda kortizole sahip olan bireyler, baş dönmesi, yorgunluk ve kas kaybı gibi sorunlar yaşamaya yatkındır. Normal şartlar altında, kortizol seviyeleri, normal uyanma saatimizde zirveye ulaşan ve en düşük değerine sabah 4 civarında ulaşan sirkadiyen veya biyo-ritim adı verilen bir ritimde gündüz ve gece boyunca dalgalanacaktır. Bu nedenle normal bir vücutta sabahları yüksek seviyelerde kortizol görmeliyiz ki bu seviye gece ve gündüz ilerledikçe yavaş yavaş düşer. Ne yazık ki, mevcut yüksek stres kültürümüzde, stres tepkisi her zaman aktiftir, bu nedenle vücudun normale dönme şansı yoktur. Bu, adrenal bezler kronik olarak yorulursa (adrenal yorgunluk) çok fazla dolaşımdaki kortizolden ve/veya çok az kortizolden kaynaklanan sağlık sorunlarına yol açabilir. Yani stres hormonu, kendini kapatamadığında sağlığımızla ilgili sorunlara neden olur ama aynı zamanda çok ilginç bir şey yapar. Vücudun özellikle göbek çevresinde daha fazla yağ depolamasını tetikler. Bunun nedeni, kan şekerindeki artışın (glukoneogenez) insülin ve diğer şeylerin üretimini tetiklemesidir ve bu da yağ hücresini özellikle göbekte daha fazla yağ depolaması için tetikler.
Denetleme
Stresiniz İnatçı göbek yağlarından kurtulma söz konusu olduğunda, tek başına egzersiz tek başına çözüm değildir. Anahtar gerçekten stresinizi kontrol etmek, ne yediğinizi ve belki de daha da önemlisi ne zaman yediğinizi izlemek ve ardından doğru egzersiz türünü seçmektir. Peki, kronik stres altındayken kortizol seviyemizi nasıl düşürürüz? Araştırmalar siyah çay içmenin kortizolü %47 oranında azalttığını gösteriyor. İlginç bir şekilde, egzersiz (kortizolü artıran) da onu düşürür! Egzersiz bunu iki şekilde yapar. İlk olarak, vücuda, kaslarda daha fazla şeker yakarak, kortizolü kendi yararına kullanmayı öğretir. Bu, olumsuz etkilere neden olmak için hareketsiz olmanızdan çok daha fazla kortizol gerektiği anlamına gelir. İkincisi, araştırmalar egzersizin stresi azalttığını ve iltihabı azalttığını buluyor. Stresi %20'den fazla azalttığı tespit edilen oturma ve meditasyon ile hemen hemen aynı şekilde çalışır. Müzik açık ara en iyi stres azaltıcılardan biridir ve bazı araştırmalarda %66'ya varan bir azalma tespit edilmiştir. Kişisel antrenörler, egzersiz yaparsanız ve müzik dinlerseniz bunun gelişeceğine inanırlar. Ayrıca, duanın kortizol ve stresi %25 oranında azalttığı ve depresyon olasılığını %70'in üzerinde azalttığı bulunmuştur. Mutlu olmak, özellikle gülmek stresi de azaltır. Bazı çalışmalarda stresi %39 oranında azalttı.
Düşünce için Gıda
Ne zaman ve ne yediğiniz kilo vermede hayati önem taşır çünkü insülin direncinizi sıfırlamanız ve kilo alımını ve iltihaplanmayı teşvik eden gıdalardan kaçınmanız gerekir. Örneğin, yatmadan kısa bir süre önce yemek yemek, yağ emilimini ve kilo alma şansınızı artırır. Temel olarak, vücudunuzun kendini sıfırlamak, detoksifiye etmek ve günden itibaren onarım ve iltihaplanma ile başa çıkmak için zamana ihtiyacı vardır. Yatmadan önce yemek yemek bu sürece müdahale eder. Glikojen depolarınızı boşaltmak ve yağ yakma moduna geçmek için gece son öğününüz ile günün ilk öğününüz arasında en az 12 saat süre tanımalısınız. Bu, sabah 7'de kahvaltı yaparsanız, son öğününüzün akşam 7'de bitmesi gerektiği anlamına gelir. Göbek yağını (visseral yağ olarak adlandırılır) azaltmanın faydalarının estetiğin çok ötesine geçtiğini anlamak önemlidir. Karın yağı (iç organlarınızın çevresinde biriken visseral yağ), iltihaplanmaya neden olabilecek proteinleri ve hormonları serbest bırakır, bu da arterlere zarar verebilir ve karaciğerinize girerek vücudunuzun şekerleri ve yağları nasıl parçaladığını etkiler. Viseral yağ birikimi (organların etrafındaki yağ) ile ilişkili kronik inflamasyon, metabolik sendromla bağlantılı çok çeşitli sistemik hastalıkları tetikleyebilir. Bu nedenle, orta bölgenizde fazladan ağırlık taşımak, tip 2 diyabet, kalp hastalığı, felç ve diğer kronik hastalıklarla bağlantılıdır ve neden vücut yağınızı ve bel-kalça oranınızı ölçmek, sağlık durumunuzu ölçmekten daha iyi bir göstergedir. tıbbi ofisiniz tarafından kullanılan vücut kitle indeksi (BMI).
Stres için Çözümler
Stres yönetiminin kortizol seviyenizi kontrol etmede önemli bir rolü vardır ve kronik olarak stresli iseniz ele alınması gerekir. Bu faktörleri ele almazsanız, kortizol sonunda adrenal yorgunluğa ve T4'ün T3'e dönüşümünü engelleyecek tiroid disfonksiyonuna yol açacaktır. Çözüm nedir peki? Öncelikle gece en az 7 saat uyuduğunuzdan emin olmanız gerekir. Aksi takdirde, iyi bir gece uykusunun ele aldığı gerekli fizyolojik faktörleri iyileştiremez veya bunlarla mücadele edemezsiniz. Daha sonra, alkol kullanıyorsanız, fazla alkolün kortizol ve stres sorunlarına neden olabileceğini bilin. Bazı alkoller diğerlerinden daha iyidir, bira ve tahıl alkolü en kötüsü olma eğilimindedir, kırmızı şarap ise daha sağlıklıdır çünkü kortizol düzeylerini düşürebilir. Ardından, egzersiz yapmanız gerekir. Ama sadece herhangi bir egzersiz değil. En iyi egzersiz şekli, kortizol kontrolü ve kilo kaybı ile en iyi sonuçlara sahip olduğu tespit edilen HIIT veya yüksek yoğunluklu interval antrenman olarak adlandırılır. Bir çalışma, tüm vücut titreşim eğitiminin, kortizol üzerindeki doğrudan etkisi nedeniyle göbek yağının azaltılmasını hedeflediğini buldu. HIIT eğitimi aynı zamanda sadece kortizolü azaltmakla kalmayıp aynı zamanda yağ yakan kas kazanımını ve kemik yoğunluğunun artışını da teşvik eden testosteronu artırır; bu, yürüme ve diğer kardiyovasküler programların başaramayacağı bir şeydir. Son olarak, sistemik inflamasyonun yüksek kortizol seviyelerine neden olduğunu biliyoruz. Vücuttaki iltihabı doğal olarak azaltabilir ve stresi en aza indirebilirsek, bunu düşük kortizol seviyeleri takip etmeli, bu da kronik hastalık riskinin azalmasına ve sağlık durumunun iyileşmesine neden olacaktır. Enflamasyona yol açan ve onu önleyen biyokimyasal süreçler karmaşık ve çok yönlüdür, ancak diyetin enflamasyonda önemli bir rol oynadığını ve bu enflamasyonun hastalıkta önemli bir rol oynadığını biliyoruz. Fruktoz, öncelikle işlenmiş yiyecek ve içeceklerde saklanan yüksek fruktozlu mısır şurubu formunda, yaygın ve görünüşte kontrolden çıkmış obeziteye katkıda bulunan birincil faktördür. Bu kategorideki en büyük suçlular şunlardır: tahıl bazlı tatlılar (kekler, kurabiyeler, çörekler, turtalar, cipsler, ayakkabıcı ve granola barlar), ekmekler, kahvaltılık gevrekler, önceden paketlenmiş ve işlenmiş öğle yemekleri, gazlı içecekler (enerji ve spor içecekleri dahil), önceden paketlenmiş meyve suları, kahve içecekleri ve fast food. Bu sadece kısmi bir listedir, ancak bu listeye bebek formülleri, zenginleştirilmiş su içecekleri (vitaminli su), kuru meyveler ve çoğu “diyet” gıda ve atıştırmalıkları da kolayca ekleyebiliriz. Açıkça, iltihap önleyici gıdaların alımını en üst düzeye çıkarmak ve iltihap önleyici gıdaları en aza indirmek, iltihabı kontrol etmede en iyi adımdır. Bu nedenle, düşük şekerli, düşük fruktozlu bir diyet izlemeli, buğday bazlı gıdalar, soda ve fast food dahil olmak üzere mümkün olduğunca çok işlenmiş gıdayı ortadan kaldırmalıyız. Daha fazla sebze ile birlikte daha fazla otla beslenen ve yabani olarak yakalanan et yemek anahtardır. Uzun süreli stresin etkilerini tersine çevirebilir ve sağlığımızı yeniden kazanabiliriz. İyi beslenmeyi, üretken egzersizi birleştirerek, stresi azaltarak ve beslenme eksikliklerini belirleyerek, vücudumuzu hızla değiştirebilir ve hayatımızı değiştirebiliriz. O yüzden gülün, dua edin, egzersiz yapın ve müzik dinleyin.